تشعر بالتعب الشديد ولا تستسلم للنوم.. ما الأسباب والحلول؟

أسباب الأرق وعدم القدرة على النوم رغم التعب

بعد يوم طويل من الجهد البدني والذهني، يتوقع العديد من الأشخاص أن يغطوا في نوم عميق فور استلقائهم على السرير. ومع ذلك، قد يعاني البعض من الأرق، حيث يتقلبون في فراشهم لساعات دون القدرة على النوم، رغم شعورهم الشديد بالتعب. فما الذي قد يكون سببًا لهذا الحرمان من النوم؟

1. الميلاتونين والساعة البيولوجية

الساعة البيولوجية قد تكون السبب الأساسي وراء معاناتك من الأرق. يشرح الدكتور كريستوفر وينتر، اختصاصي النوم، في مقابلة مع موقع هيلث لاين، أن الساعة البيولوجية هي نظام داخلي ينظم وظائف الجسم بناءً على تعاقب الليل والنهار، مثل درجة الحرارة والتمثيل الغذائي وإفراز الهرمونات، بما في ذلك الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم.

أثناء النهار، تكون مستويات الميلاتونين منخفضة، وعند حلول الظلام، يبدأ الجسم في إنتاجه بشكل أكبر، ليصل إلى ذروته بين الساعة الثانية والرابعة صباحًا. إذا كنت تشعر بالإرهاق ولكن لا تستطيع النوم، فقد يكون سبب ذلك اضطرابًا في إيقاع الساعة البيولوجية لديك.

2. القيلولة غير الصحيحة

القيلولة في النهار قد تكون مفيدة، لكن إذا لم تُؤخذ بشكل مناسب، قد تتسبب في صعوبة النوم ليلاً. من الأخطاء الشائعة في القيلولة هي النوم لفترات طويلة أو في وقت متأخر من اليوم، مما يزيد من صعوبة الاستغراق في النوم خلال الليل.

3. اضطرابات النوم

من أبرز اضطرابات النوم التي تؤدي إلى الأرق هو الأرق نفسه، ولكن هناك اضطرابات أخرى قد تساهم في صعوبة النوم، مثل:

• متلازمة تململ الساقين: هذا الاضطراب يجعل الشخص يشعر برغبة شديدة في تحريك ساقيه بسبب شعور غير مريح، خصوصًا أثناء الليل.

• انقطاع التنفس أثناء النوم: اضطراب يحدث فيه توقف التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.

علاج هذه الاضطرابات يشمل الأدوية، العلاج بالكلام، وتغيير نمط الحياة، إلى جانب بعض الأجهزة الطبية التي تساعد على استمرار التنفس أثناء النوم.

4. القلق والاكتئاب

يعد القلق والاكتئاب من العوامل الأساسية التي تؤثر على نوعية النوم. قد يساهم القلق في تنشيط الدماغ وزيادة اليقظة، مما يسبب صعوبة في النوم. كما أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يواجهون صعوبات أكبر في النوم، حيث تشير الدراسات إلى أن نحو 90% من الأشخاص المصابين بالاكتئاب يشكون من صعوبة في الحصول على قسط جيد من النوم العميق.

الباحثون يعتقدون أن العلاقة بين الاكتئاب واضطرابات النوم قد تعود إلى التغيرات في المواد الكيميائية في الدماغ والالتهابات التي ترافق هذا الاضطراب.

استخدام الأجهزة الذكية قبل النوم وتأثيرها على النوم

من المعروف الآن أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وشاشات التلفزيون يؤثر بشكل سلبي على النوم. هذا الضوء يقلل من إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم، مما يجعل الشخص أقل قدرة على الشعور بالنعاس والنوم بشكل جيد.

لذلك، يُنصح بتجنب استخدام الأجهزة الذكية قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. وإذا كان من الصعب الامتناع عن استخدامها، يمكن ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق لتقليل تأثيره السلبي على الجسم والنوم.

نصائح للحصول على نوم مريح وعميق

1. الذهاب إلى السرير في موعد ثابت

ضبط موعد محدد للنوم يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. مع مرور الوقت، يصبح الجسم معتادًا على توقيت النوم والاستيقاظ، مما يجعل الأمر أسهل وأقل اعتمادًا على المنبه.

إلا أنه من المهم تجنب السهر لوقت متأخر أو النوم حتى وقت متأخر خلال عطلات نهاية الأسبوع، حيث أن التقلب في مواعيد النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على إيقاع الساعة البيولوجية ويزيد من صعوبة النوم في الأيام التالية.

2. الاسترخاء وتقليل التوتر

يعتبر التوتر والقلق من أبرز العوامل التي تساهم في صعوبة الحصول على نوم عميق. لتحسين جودة النوم، يمكن ممارسة بعض الأنشطة المهدئة قبل النوم، مثل:

• التنفس العميق: يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.

• الاستحمام: يساهم في الاسترخاء الجسدي والعقلي.

• القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة: يمكن أن يساعد في تهيئة الجسم للنوم.

من المهم أيضًا تجنب التفكير في المواضيع المجهدة أو المشاكل قبل النوم، حيث أن هذا قد يرفع من مستويات التوتر ويمنع النوم العميق.

تهيئة غرفة النوم للنوم العميق

من أجل الحصول على نوم عميق، من الضروري تهيئة غرفة النوم بشكل ملائم. إليك بعض النصائح التي تساعدك في تحقيق ذلك:

• الظلام: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة بالكامل أثناء النوم، حيث أن الضوء يمكن أن يعرقل إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي يساعدك على النوم.
• الهدوء: حافظ على الغرفة هادئة بقدر الإمكان. يمكنك استخدام سدادات الأذن أو آلة ضوضاء بيضاء لتقليل التأثيرات المزعجة مثل الضوضاء الخارجية.
• درجة الحرارة المناسبة: اجعل درجة الحرارة في الغرفة معتدلة ومريحة. يفضل أن تكون الغرفة باردة قليلاً (حوالي 18 درجة مئوية) لأن الجسم يميل إلى النوم بشكل أفضل في بيئة باردة.
• السراير والوسائد المريحة: اختر سريرًا ووسائد تدعمان جسدك بشكل جيد. الوسائد المناسبة والمرتبة المريحة تلعب دورًا كبيرًا في تحسين جودة النوم.

تقليل قيلولة النهار

القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة قد تؤثر على نومك في الليل، لذا يجب تقليل القيلولة في النهار لضمان نوم جيد أثناء الليل:

• القيلولة المثلى هي تلك التي تتراوح مدتها بين 20 إلى 30 دقيقة فقط. هذا يساعد على استعادة النشاط دون التأثير على جودة النوم الليلي.
• يُفضل أن تتم القيلولة في الوقت نفسه يوميًا لضمان انتظام إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تحسين نومك العميق والاستفادة القصوى من ساعات النوم.