دراسة: رفع الأثقال ساعة أسبوعيًا فقط قد يكون كافيًا لبناء العضلات
قد يظن البعض أن بناء العضلات يتطلب ساعات طويلة من التمارين كل أسبوع.
لكن دراسة جديدة نشرتها مجلة «هيلث» (Health) تكشف أن رفع الأثقال لمدة ساعة واحدة فقط أسبوعيًا قد يكون كافيًا لتحقيق نتائج ملحوظة في زيادة الكتلة العضلية وتحسين القوة البدنية.
نتائج الدراسة
وفقًا للباحثين، أجريت الدراسة على مجموعة من الأشخاص مارسوا تمارين المقاومة لمدة ساعة أسبوعيًا فقط، مقسّمة إلى جلستين أو ثلاث جلسات قصيرة.
وفي الواقع، أظهرت النتائج أن هؤلاء الأشخاص حققوا تحسّنًا كبيرًا في القوة البدنية وبناء العضلات مقارنةً بمن لم يمارسوا هذه التمارين.
لماذا ساعة واحدة فقط تكفي؟
من ناحية علمية، يعود ذلك إلى عدّة أسباب مهمة، منها:
-
أن تمارين المقاومة تحفّز الألياف العضلية حتى خلال الجلسات القصيرة.
-
أن استخدام الحركات المركّبة (مثل القرفصاء والضغط) يساعد على تفعيل أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد.
-
علاوة على ذلك، فإن إعطاء العضلات فترة راحة كافية بين الجلسات يعزز عملية التعافي والنمو.
فوائد تمارين المقاومة حتى لو كانت قصيرة
رغم قصر مدتها، إلا أن تمارين رفع الأثقال تترك أثرًا واضحًا. ومن أبرز الفوائد:
-
تحسين اللياقة العامة وزيادة القوة.
-
رفع معدل الأيض والمساعدة على حرق الدهون.
-
تعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشتها.
-
تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة النفسية.
-
الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
كيف تبدأ بطريقة فعّالة؟
لتحقيق أقصى استفادة من ساعة واحدة أسبوعيًا، يُنصح بما يلي:
-
أولًا، قسم الوقت إلى 3 جلسات (كل منها 20 دقيقة تقريبًا).
-
ثانيًا، ركّز على التمارين المركّبة مثل الرفعة الميتة والسكوات وتمارين الضغط.
-
ثالثًا، لا تهمل الإحماء قبل التمارين، وتمارين التمدد بعدها.
-
وأخيرًا، استعن بمدرب إن لزم الأمر لضمان أداء التمارين بالشكل الصحيح.
