6 خطوات لتخفيف الإحساس بالتخمة بعد الإفطار

الرياضة والتغلب على عسر الهضم بعد الإفطار في رمضان

يعاني العديد من الأشخاص من الشعور بالتخمة أو عسر الهضم بعد وجبة الإفطار في رمضان، حتى في حال تناولهم وجبات معتدلة ومتوازنة. وعلى الرغم من تعدد الأسباب المحتملة لهذا الشعور، إلا أن الحل الأبسط غالبًا يكمن في ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تسهم بشكل فعال في تحسين عملية الهضم وتخفيف انزعاج المعدة بعد الطعام.

دور الرياضة في دعم صحة الجهاز الهضمي

تلعب التمارين الرياضية دورًا حيويًا في تعزيز عملية الهضم، فضلاً عن فوائدها العامة للصحة. إذ يساعد النشاط البدني في تحفيز حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل من الانتفاخ والاضطرابات الهضمية التي قد تحدث بعد الأكل.

كما تساهم الرياضة في تقليل مستويات التوتر، الذي يعتبر أحد الأسباب الرئيسية لمشاكل المعدة. على الصعيد البيولوجي، يساعد النشاط البدني أيضًا في الحفاظ على توازن صحي للبكتيريا في الجهاز الهضمي. وأظهرت دراسة بحثية في عام 2022 أن التمارين المنتظمة تقلل من وجود البكتيريا الضارة في الأمعاء وتزيد من البكتيريا المفيدة.

بالإضافة إلى ذلك، تحفز التمارين الرياضية القلب على ضخ الدم بشكل أقوى، مما يحسن تدفق الأكسجين والعناصر الغذائية إلى العضلات، بما في ذلك عضلات الأمعاء، مما يعزز أدائها ويساعد في تسهيل عملية الهضم.

أنواع التمارين المناسبة لتحسين الهضم

1. اليوغا وتمارين التمدد

تجمع اليوغا وتمارين التمدد بين الوضعيات المختلفة للجسم وتقنيات التنفس العميق والبطيء، مما يساهم في تحسين الصحة البدنية والعقلية. تساعد هذه التمارين في تخفيف التوتر وتقوية العضلات، وهو ما يساهم في تعزيز كفاءة الهضم وصحة الأمعاء.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت في عام 2016 ونُشرت في مجلة “التقارير الدوائية” الطبية أن اليوغا ساعدت الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) في تحسين أعراضهم دون التعرض لآثار جانبية.

تسهم اليوغا أيضًا في تقليل التوتر، وهو عامل أساسي لتحسين صحة الجهاز الهضمي. إذ إن التوتر يمكن أن يسبب مجموعة من الأعراض المزعجة مثل الإمساك، الانتفاخ، آلام البطن، الإسهال، وزيادة الحاجة للتبرز.

فوائد المشي وركوب الدراجة لتحسين الهضم بعد الأكل

1. المشي بعد الأكل

يعد المشي بعد تناول الطعام لمدة 20 دقيقة على الأقل من أبسط وأسرع الطرق لتحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم. يساعد المشي على تعزيز الهضم لأنه يمنع الأيض من تخزين كميات كبيرة من الكربوهيدرات، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري.

إضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم المشي في تحسين أعراض مرضى القولون العصبي، من خلال زيادة تنوع البكتيريا النافعة في الأمعاء. خلال المشي، تحفز الحركة انقباض القناة الهضمية، مما يساعد على مرور الطعام والفضلات عبر الأمعاء بشكل أكثر سلاسة. ونتيجة لذلك، يحسن المشي حركة الأمعاء ويقلل من الغازات والانتفاخ، مما يجعلها وسيلة فعالة لتخفيف الانزعاج الهضمي.

للحصول على أفضل النتائج، يوصى بالمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة، من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا.

2. ركوب الدراجة

ركوب الدراجة هو تمرين رياضي آخر يعزز صحة الجهاز الهضمي. تساهم التمارين الرياضية مثل ركوب الدراجة في زيادة عدد بكتيريا الأمعاء الصحية وتعزيز انتظام حركة الجهاز الهضمي. كما تقوي هذه الرياضة عضلات البطن وتساعد في إطلاق الإندورفين، الذي يعمل على تقليل التوتر. وبالتالي، تحقق هذه التمارين عدة فوائد صحية تعمل بشكل مباشر على تحسين عملية الهضم.

إن الجمع بين المشي وركوب الدراجة كجزء من روتين يومي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة الجهاز الهضمي، ويسهم في تحسين الراحة الهضمية بشكل عام.

تمارين الجذع والبطن وتمارين التنفس العميق لتحسين الهضم

4. تمارين الجذع والبطن

تعتبر تمارين الجذع والبطن مثل (Situps & Crunches) من أهم التمارين التي تساهم في تنشيط عضلات البطن وتقوية جدار المعدة، مما يساعد بشكل فعال في تقليل الانتفاخ والتخلص من الغازات في منطقة المعدة والأمعاء. هذه التمارين تعمل على تقوية العضلات الأساسية التي تدعم الجهاز الهضمي وتساهم في تحسين عملية الهضم.

للحصول على أفضل النتائج، يوصى بممارسة هذه التمارين 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا. يمكنك البدء بـ 8 إلى 10 تكرارات من خلال الاستلقاء تمامًا على الأرض ثم النهوض مع ضم الركبتين نحو البطن، وزيادة عدد التكرارات تدريجياً مع تحسن قدرتك الجسدية. من المهم أداء هذه التمارين على معدة فارغة، وتجنب ممارستها مباشرة بعد تناول الطعام للحصول على أفضل استفادة.

5. تمرين التنفس العميق لصحة الهضم

تعد تمارين التنفس العميق من الأنشطة البسيطة والفعالة التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، سواء كنت مستلقيًا أو جالسًا على كرسي أو حتى واقفًا. تساعد هذه التمارين على تعزيز صحة المعدة من خلال تقليل مستويات التوتر وتحفيز الاسترخاء العام للجسم.

تسهم تقنيات التنفس العميق في تحسين عملية الهضم عن طريق استرخاء الجهاز العصبي، مما يساهم في تقليل التوتر الذي يعد من العوامل المسببة للاضطرابات الهضمية. تُعتبر هذه التمارين إضافة ممتازة لنظامك اليومي إذا كنت ترغب في تعزيز صحة جهازك الهضمي بشكل طبيعي.

تمارين التنفس العميق وتمارين قاع الحوض لتحسين الهضم

6. تمارين التنفس العميق

لأداء تمارين التنفس العميق بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:

1. خذ شهيقًا ببطء عبر الأنف أو الفم.
2. دع النفس ينزل تدريجياً إلى عمق البطن.
3. استمر في الشهيق بهدوء حتى العد إلى 5.
4. أخرج الزفير ببطء مع العد إلى 5 أيضًا.
5. كرر التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل.

يساعد هذا النمط المنتظم من التنفس العميق في تهدئة الجسم وتحسين أداء الجهاز الهضمي، خاصة بعد الوجبات. يمكن أن يساهم التنفس العميق في تقليل التوتر الذي يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي، مما يسهم في عملية هضم أكثر فعالية.

7. تمارين قاع الحوض

لتنفيذ تمرين عضلات قاع الحوض، اتبع هذه الخطوات:

1. اضغط واسحب العضلات المسؤولة عن التبول كما لو أنك ترفعها لأعلى لأقصى وأطول مدة ممكنة.
2. تنفس ببطء من أنفك وأخرج الهواء من فمك أثناء الضغط والاسترخاء.
3. قم بتكرار التمرين عدة مرات خلال اليوم.

من المهم تجنب ضغط عضلات الأرداف والحفاظ على استرخاء الفخذين والساقين أثناء أداء التمرين.

مع مرور الوقت، سيساعدك هذا التمرين على شد عضلات قاع الحوض، مما يسهم في تحسين التحكم في المثانة وحركة الأمعاء، وبالتالي يعزز عملية الهضم.

المصدر: نيوز عربي