خسارة الوزن والكتلة العضلية: كيف تحافظ على عضلاتك أثناء الحمية؟
تسعى نسبة كبيرة من الأشخاص إلى خسارة الوزن بهدف تحسين الصحة والمظهر العام. لكن ما لا يدركه الكثيرون أن فقدان الوزن لا يقتصر على الدهون فقط، بل غالباً ما يؤدي أيضًا إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية. هذا الأمر قد ينعكس سلبًا على التمثيل الغذائي وقوة الجسم على المدى الطويل. لذلك، من المهم اتباع استراتيجيات مدروسة لتقليل فقدان العضلات أثناء الحمية.
لماذا يحدث فقدان العضلات مع خسارة الوزن؟
عندما يقل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير، يبدأ الجسم في البحث عن مصادر بديلة للطاقة. وفي حال لم يحصل على ما يكفي من البروتين والطاقة، فإنه يلجأ إلى تكسير الأنسجة العضلية لتعويض النقص. هذا يفسر انخفاض الكتلة العضلية لدى كثير ممن يتبعون أنظمة غذائية قاسية.
خطوات أساسية للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن
1. زيادة استهلاك البروتين
-
البروتين عنصر أساسي لبناء وحماية العضلات.
-
يُنصح بتناول 1.6 – 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
-
من أفضل المصادر: اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الأسماك، البقوليات، ومنتجات الألبان.
2. ممارسة تمارين المقاومة
-
التمارين مثل رفع الأثقال أو استخدام الأجهزة الرياضية تحفّز العضلات على البقاء قوية.
-
يفضل ممارسة تمارين المقاومة من 2 – 4 مرات أسبوعيًا.
-
الجمع بين تمارين القوة والكارديو يعزز حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات.
3. الحصول على سعرات كافية
-
خفض السعرات بشكل مبالغ فيه يؤدي إلى خسارة سريعة للعضلات.
-
يفضل تقليل السعرات تدريجيًا بما لا يزيد عن 500 سعرة يوميًا.
4. النوم الكافي وإدارة التوتر
-
قلة النوم تزيد إفراز هرمون الكورتيزول الذي يسرع فقدان العضلات.
-
النوم من 7 – 9 ساعات يوميًا يساعد على التعافي وبناء الأنسجة العضلية.
5. المكملات الغذائية المساندة
-
الكرياتين (Creatine) يدعم قوة العضلات أثناء الحمية.
-
الأحماض الأمينية (BCAA) تساعد على تقليل تكسير العضلات.
الخلاصة
خسارة الوزن ليست مجرد تقليل للدهون، بل قد تصاحبها خسارة في الكتلة العضلية إذا لم يتم اتباع خطوات صحيحة. التركيز على زيادة استهلاك البروتين، ممارسة تمارين المقاومة، والحفاظ على نمط حياة صحي، كلها عوامل تضمن الحصول على قوام رشيق وقوي دون التأثير سلبًا على العضلات.
