تمارين الضغط (Push-ups) من أكثر التمارين شيوعًا لبناء القوة العضلية وتحسين اللياقة البدنية. ورغم بساطتها، فإن تنفيذها بطريقة خاطئة قد يسبب إصابات أو يقلل من فائدتها.
فوائد تمارين الضغط
-
تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
-
تحسين توازن الجسم واستقراره.
-
تنشيط الدورة الدموية وزيادة التحمل.
-
لا تحتاج إلى معدات ويمكن ممارستها في أي مكان.
الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين الضغط
-
وضع البداية:
-
ضع يديك على الأرض بمستوى أعرض قليلًا من الكتفين.
-
مدّ رجليك للخلف وحافظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعب.
-
-
النزول:
-
اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين.
-
اجعل المرفقين بزاوية 45 درجة تقريبًا من الجسم.
-
توقف عندما يقترب صدرك من الأرض.
-
-
الصعود:
-
ادفع الأرض بيديك حتى تعود إلى وضع البداية.
-
حافظ على شد البطن والظهر مستقيمًا طوال الحركة.
-
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
-
تقويس الظهر أو ترك الوركين يهبطان للأسفل.
-
فتح المرفقين بشكل مبالغ فيه.
-
النزول السريع دون التحكم في الحركة.
-
حبس النفس بدلاً من التنفس الطبيعي.
نصائح للمبتدئين
-
إذا كان التمرين صعبًا، جرب تمارين الضغط على الركبتين.
-
زد عدد التكرارات تدريجيًا.
-
مارس التمرين على سطح ثابت لتجنب الانزلاق.
-
ركّز على الجودة بدلًا من العدد.
خلاصة
تمارين الضغط من أفضل التمارين لبناء القوة دون الحاجة إلى أدوات. ومع الالتزام بالوضعية الصحيحة وتجنب الأخطاء الشائعة، ستحصل على نتائج أسرع وتحافظ على سلامتك.
